Anziani dormono poco e male: spiegato il perchè


Gli over 65 hanno bisogno di meno ore di sonno notturno per essere riposati però dormono male e questo ha conseguenze sulla qualità della vita: cosa fare per aiutarli. Disturbi del sonno, molto diffusi tra gli adulti e ancora di più tra gli anziani. Non solo la difficoltà nell’addormentarsi, ma anche il sonno poco costante

Disturbi del sonno, molto diffusi tra gli adulti e ancora di più tra gli anziani. Non solo la difficoltà nell’addormentarsi, ma anche il sonno poco costante, che li porta a svegliarsi tre, quattro volte o anche di più nel cuore della notte o ad alzarsi alle cinque del mattino, nonostante non debbano andare a lavorare.

L’osservazione dei comportamenti è un metodo molto usato per la valutazione del sonno anche se la sua validità è stata messa in discussione. Uno dei principali problemi per la validità del sistema è la frequenza con la quale devono essere condotte le osservazioni. Si è visto che l’osservazione non è un sistema accurato se trascorrono intervalli di 1-2 ore tra un controllo e l’altro, comunque può essere un metodo di valutazione efficace se fatto frequentemente.

Strumenti per la valutazione soggettiva
La validità degli strumenti per la valutazione soggettiva del sonno è stata messa in discussione soprattutto quando usati su anziani con deficit cognitivi. Sono stati valutati 2 strumenti: lo Strumento di valutazione soggettiva del sonno (SEST) e l’Indice di qualità del sonno di Pittsburgh (IQSP), nessuno dei 2 è stato considerato valido nella popolazione presa in esame.

Interventi per favorire il sonno

Sono stati valutati diversi interventi per indurre il sonno: modifiche dell’ambiente,
riduzione delle attività infermieristiche notturne, promozione dell’esercizio e dell’attività diurna, uso della terapia con la luce, del- l’aromaterapia, somministrazione di valeriana, melatonina, farmaci o interventi multidisciplinari.

Abbassare la luce e ridurre i rumori
Alcune caratteristiche dell’ambiente della RSA o della casa di riposo, come la luce, il rumore e il disturbo dei compagni di stanza, possono avere un impatto negativo sul sonno. E’ stato valutato se abbassare la luce e ridurre il rumore siano metodi efficaci per favorire il sonno. Uno studio ha trovato che abbassare la luce può aiutare a mantenere i ritmi circadiani e può indurre il personale a mantenere un ambiente silenzioso di notte. Per ridurre il rumore i ricercatori raccomandavano di far usare le cuffie a chi voleva guardare la televisione di notte, abbassare il volume delle sveglie, del telefono ed evitare di utilizzare di notte i macchinari per la pulizia.

Assistenza infermieristica notturna
L’assistenza infermieristica notturna può avere un effetto negativo sul sonno degli ospiti in casa di riposo. Due studi hanno valutato l’efficacia di piani individualizzati per ridurre il numero di risvegli causati dagli interventi di assistenza.
In studi separati si è visto che i programmi assistenziali individualizzati, che valutavano la mobilità e il rischio di lesioni da decubito o che prevedevano i controlli in orari stabiliti e gli interventi solo quando il soggetto era sveglio, miglioravano significativamente la durata del sonno.

Esercizio
L’esercizio fisico favorisce il sonno nei soggetti più giovani, ma 2 studi condotti su anziani (uno randomiz- zato e uno non randomizzato) hanno fornito risultati contrastanti.
Il primo è stato condotto in 7 case di riposo su 65 soggetti di almeno 65 anni con incontinenza urinaria o sottoposti a contenzione.

Dopo 2 notti di osservazione, i soggetti
sono stati suddivisi in maniera randomizzata in 2 gruppi: 33 soggetti hanno seguito uno dei 2 programmi di attività fisica, mentre il gruppo di controllo (32 soggetti) riceveva il trattamento abituale.

Nonostante la forte partecipazione ai programmi di attività fisica, non è stato osservato nessun vantaggio per il sonno.
Il secondo studio, di piccole dimensioni, è stato condotto su 22 anziani con demenza. Il gruppo in trattamento (11 soggetti) seguiva un programma di attività fisica che prevedeva 40 minuti di ginnastica 7 giorni alla settimana per 4 settimane; il gruppo di controllo partecipava ad attività sociali. Il sonno è migliorato nel gruppo in trattamento e non in quello di controllo.
A causa dei pochi studi trovati e dei risultati contraddittori non si può quindi raccomandare l’esercizio fisico per promuovere il sonno nei residenti in casa di riposo.

CHE COSA È IL SONNO
II sonno nel passato è stato definito come una periodica interruzione dello stato di veglia e generalmente si pensa che esso rappresenti una sorta di attesa passiva interposta tra le tipiche attività fisiche e mentali della veglia. Al contrario oggi sappiamo che il cervello durante il sonno è tutt’altro che a riposo, che ha un’attività piuttosto intensa e differenziata nelle diverse fasi REM e non-REM e che la sua attività metabolica è superiore allo stato di veglia, come documentato dal maggiore consumo di ossigeno.
Quello che ancora non conosciamo in tutti i dettagli sono le particolari funzioni svolte dal sonno, anche se c’è generale consenso sulla sua grande importanza per favorire l’equilibrio della persona: durante il sonno il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate ed anche l’umore migliora. Altrettanto interessante poi quanto scoperto nella donna in età fertile per la quale il sonno è importante anche per il mantenimento degli equilibri ormonali e della capacità riproduttiva.

L’ARCHITETTURA DEL SONNO
Fino alla metà del secolo scorso si pensava che il sonno fosse un fenomeno unitario, fisiologicamente passivo e con funzione essenzialmente ristoratrice. Solo nel 1953 si riuscì a dimostrare grazie a registrazioni elettroencefalografiche (EEG) che il sonno è composto in realtà da differenti stadi che compaiono in una sequenza caratteristica durante la notte. Il ciclo sonno-veglia nell’uomo è costituito da tre fasi maggiori: la veglia, il sonno ad onde lente o sonno non-REM, ed il sonno con movimenti oculari rapidi o sonno REM. Sonno REM e sonno non-REM si alternano in maniera ciclica durante tutto il tempo passato a dormire e, sebbene non sia ancora chiaro perché questo avvenga, è noto che l’assenza degli stadi del sonno o l’irregolarità degli stessi provochino una condizione di disagio in cui è necessario intervenire nel modo più corretto.
Il sonno non-REM è costituito da 4 stadi ed è caratterizzato da un profondo stato di addormentamento. Durante la prima ora dopo essersi coricati si scende progressivamente nei successivi stadi del sonno non-REM. Questa fase rivela un calo generale dell’attività del cervello, del tono muscolare, diminuiscono i movimenti corporei, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il respiro, l’attività metabolica e la temperatura. È la fase di recupero dell’organismo.
Dopo un periodo di sonno a onde lente si passa nella fase del sonno REM. L’attività cerebrale è in estremo fermento, aumenta la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e il metabolismo raggiungono quasi i livelli dello stato di veglia. Inoltre come indicato dall’acronimo (REM Rapid Eye Movements = Rapidi movimenti oculari) questo stato del sonno è caratterizzato da rapidi movimenti degli occhi. In questa fase si sogna. Il cervello è bombardato da stimoli che non provengono dall’esterno bensì dal suo interno. Questa è la fase dove si elaborano le informazioni acquisite durante il giorno e si consolidano i ricordi.

Per sentirsi freschi e riposati durante il giorno e quindi pronti ad affrontare adeguatamente gli impegni quotidiani, la maggior parte delle persone adulte ha bisogno di dormire per 7-8 ore ogni notte, anche se vi sono differenze individuali per cui ad esempio alcune persone vivono bene dormendo solo pochissime ore. Il bisogno di sonno è molto maggiore nei bambini (i neonati dormono circa 17 ore), mentre è noto che andando avanti con l’età si tende a dormire meno profondamente e per periodi più brevi. Il sonno è presente in tutti i mammiferi e, probabilmente, in tutti i vertebrati. Noi tutti proviamo un profondo desiderio di dormire dopo un lungo e forzato periodo di veglia e una prolungata astinenza dal sonno può avere esiti non benefici per la salute.
Passiamo dormendo circa un terzo della nostra esistenza e il sonno ci è così tanto indispensabile da non potergli resistere, ma nonostante questo le ragioni per cui si dorme restano ancora in parte da comprendere e, come sostenuto da numerosi studiosi, riuscire a spiegare perché si dorme è una delle più grandi questioni ancora aperte della biologia.
Sulla base di quanto possiamo osservare analizzando le conseguenze della mancanza di sonno (stanchezza, scarsa concentrazione e memoria, riduzione della capacità di giudizio, aumento dei tempi di reazione, calo del tono dell’umore e di altre funzioni fisiologiche) potremmo affermare che durante il sonno:
a) Il corpo recupera
Per riuscire a far fronte ai bisogni energetici e metabolici dello stato di veglia durante il sonno si svolgono le seguenti funzioni:
• Funzione termoregolatrice e di conservazione dell’energia (riduzione del dispendio energetico per mantenere costante la temperatura),
• Riposo e recupero (equilibrio: dei processi fisiologici e biochimici, dei livelli degli ormoni dello stress-adrenalina e cortisolo, dei bioritmi essenziali per la salute e del metabolismo)
b) Il cervello e le funzioni mentali si ricaricano
• Consolidamento delle informazioni apprese durante la veglia
• Ottimizzazione delle performance cognitive
• Supporto del tono dell’umore per l’equilibrio dei livelli d’ansia e d’irritabilità
• Plasticità neuronale (miglioramento dell’efficacia della trasmissione)
Qualunque sia la ragione del dormire è evidente che il sonno negli uomini è necessario per vivere bene, per garantire il “funzionamento” del proprio corpo e per la propria sicurezza.

Un sonno regolare è utile per favorire il funzionamento appropriato dell’organismo e per una buona qualità della vita. L’organismo ha bisogno di pause e di riposo per poter svolgere attività di recupero e rilassamento. Quando si vuole essere produttivi nel lavoro come nello studio non c’è niente di meglio da fare se non una bella dormita. Questa favorirà la concentrazione e l’apprendimento e promuoverà i processi di memorizzazione. Dormire bene contribuisce inoltre al benessere che alimenta il desiderio di vita, è importante per favorire le relazioni sociali svolgendo un’azione di equilibrio del tono dell’umore e dei livelli d’ansia e d’irritabilità.
Anche le performance fisiche, la resistenza allo stress e alle malattie sono migliorate da una buona qualità del sonno.
In modo particolare i bambini, soprattutto nei primi anni di vita, dovrebbero dedicare molto tempo al sonno; infatti il raggiungimento di un ritmo adeguato ed il regolare susseguirsi delle fasi e degli stadi del sonno sembrano essere fondamentali per un loro adeguato sviluppo. Alterazioni persistenti del ritmo sonno-veglia possono infatti avere influenze negative sui processi cognitivi ed affettivo-relazionali del bambino. Le manifestazioni comportamentali dovute alla mancanza di sonno (ipereccitabilità, iperattività, capricci e crisi di pianto) variano in maniera importante in rapporto non solo all’età ma anche al grado di sviluppo del bambino. Molti studi hanno indagato le conseguenze della cronica mancanza di sonno nel bambino in età scolare e nell’adolescente evidenziando delle influenze negative, di vario grado, sul successo scolastico e sul comportamento. Da non sottovalutare poi che un disturbo persistente del sonno del bambino può creare le condizioni per cui possa restare un “cattivo dormitore” anche da adulto. Non dimentichiamo inoltre che le difficoltà dei bambini possono influire in maniera importante anche nei ritmi sonno-veglia dei genitori modificando in qualche modo le abitudini di tutta la famiglia. Probabilmente però non abbiamo sufficiente consapevolezza dell’importanza del sonno per la nostra salute. L’organizzazione delle nostre attività, siano esse ludiche o lavorative, sembra essere fatta per non dormire, o meglio continuiamo ogni giorno a lesinare sul sonno perché c’è sempre qualcosa in più da fare, da vedere o da provare.

QUANTE ORE DOBBIAMO DORMIRE PER NOTTE?
Ognuno di noi dorme in modo diverso e ha le sue precise abitudini. Le ore di riposo, la qualità e il passaggio da una fase all’altra del sonno sono caratteristiche molto soggettive che cambiano da persona a persona.
Queste stesse caratteristiche possono evolversi e cambiare anche nella stessa persona, in funzione dell’età o per l’influenza di fattori ambientali e sociali. C’è chi, ad esempio, preferisce alzarsi presto e chi tardi; alcuni sono soddisfatti solo dopo molte ore di sonno, altri preferiscono dormire poco.
È stato dimostrato che il ritmo sonno-veglia varia notevolmente con l’età: il neonato dorme fino a 20 ore al giorno, l’adulto circa 8, l’anziano non più di 6. I bambini necessitano di più ore di riposo probabilmente perché durante il sonno l’organismo produce degli ormoni necessari alla crescita. Le donne in generale dormono meno degli uomini loro coetanei. Persino i cambiamenti ormonali della gravidanza possono in qualche modo indurre dei cambiamenti del ritmo sonno-veglia.

QUANDO DORMIRE MALE PUÒ ESSERE UN PROBLEMA
Dormire male costituisce talvolta una situazione passeggera legata a preoccupazioni contingenti, ma a volte può ripetersi con maggiore frequenza. Si sa che il dolore, lo stress, il rumore come anche molte malattie sono nemiche del “buon dormire”, ma esistono anche comportamenti che possono favorire od ostacolare l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno, che è importante conoscere per creare intorno a sé le migliori condizioni per un sonno ristoratore.
Sono davvero tante le persone che riferiscono di non dormire bene. Secondo alcune ricerche circa la metà della popolazione ha difficoltà a prendere sonno.
Quante volte ci è capitato di dire “Stanotte non sono riuscito a chiudere occhio…”, magari durante l’estate quando anche di notte le temperature rimangono troppo elevate, o quando si è impegnati a studiare per un esame o nella professione a realizzare progetti tanto complessi da tenerci la mente occupata anche di notte. Niente di preoccupante se questo si esaurisce in una notte o poco più, ma cosa succede se comincia a presentarsi con una certa continuità?
Ogni qualvolta percepiamo il nostro sonno come insufficiente o poco riposante, evidenziamo una difficoltà a dormire bene che può avere delle ricadute sulla qualità della nostra vita. La mancanza di sonno ed il cattivo riposo hanno importanti ripercussioni sullo stato lavorativo, sulla sicurezza e sulla salute. Sono le donne a soffrire con maggiore frequenza di questo disturbo insieme alle persone in età avanzata. Ma si sa anche che purtroppo tante persone cercano di affrontare questa condizione da sole, senza il consiglio di persone esperte.

NEGLI ADULTI
• Età: la difficoltà a dormire è più frequente con l’avanzare dell’età, si stima che almeno il 40% delle persone di età superiore a 60 anni soffra di questo disturbo.
• Salute: tosse, raffreddore, respiro asmatico, dolori cronici, predisposizione al russamento, reflusso gastroesofageo ecc.
• Attività lavorativa: lavorare a turni di notte, preoccupazione e stress legato alla professione.
• Preoccupazioni: nella vita affettiva e familiari, la perdita di una persona cara o del lavoro, ecc.

NEI BAMBINI
• Età: solo attorno al secondo-terzo mese di vita compare il ritmo circadiano e con esso incominciano ad instaurarsi cicli del sonno notturni di maggiore durata. Dopo i 4 mesi il ritmo del sonno tende ad adattarsi ai ritmi esterni ed è in questa fase che bisogna aiutare il bambino a sincronizzare il proprio ritmo endogeno con l’esterno in modo da concentrare il sonno nelle ore notturne.
• Salute: tosse, raffreddore, apnee ostruttive, crescita dei denti, fame, allergie, eczemi, prurito ecc.
• Fattori relazionali: inizio della scuola materna, la nascita di un fratellino, altri eventi stressanti familiari.
• Fattori climatici.

ESISTONO DISTURBI DEL SONNO DA CONSIDERARE “NORMALI”?
Il disturbo del sonno è da considerare come un “normale” evento se è prodotto da condizioni di particolare stress (preoccupazioni familiari, lavorative o scolastiche) ed è transitorio quindi non provoca disturbo al soggetto. In questo caso può anche non richiedere trattamenti con farmaci dal momento che, una volta superato l’evento che lo ha provocato, la situazione tende a risolversi. Nei casi di intensità moderata e quando la situazione è collegata a brevi condizioni di stress, comunque transitorie, potrebbero essere particolarmente indicate le piante officinali, con la loro azione completa ma “delicata” adatta a tutti i casi in cui il problema si mantiene in una relativa “normalità”. Quando le difficoltà del sonno compaiono per più giorni nella settimana e durano a lungo nel tempo, e in particolare quando ci si accorge che a causa della mancanza di sonno compaiono sonnolenza diurna, colpi di sonno alla guida, stanchezza, stato di ansia, distrazione e scarsa concentrazione nelle proprie attività, allora bisogna parlarne con il medico per trovare le cause e le opportune soluzioni.

COSA FARE QUANDO SI DORME MALE
È di fondamentale importanza prendere nella giusta considerazione i primi segnali di una cattiva qualità del sonno.
Il primo passo è verificare il rispetto delle regole del sonno. Se la condizione persiste è opportuno confrontarsi con il medico di famiglia o con un operatore sanitario come il farmacista e valutare insieme la situazione.
Nei paragrafi che seguono proponiamo una guida pratica che possa rispondere alle più comuni richieste di informazioni su questo argomento specifico.

UN BUON RIPOSO SI PUÒ COSTRUIRE ANCHE DURANTE IL GIORNO: SEMPLICI REGOLE PER DORMIRE BENE
Tanti piccoli comportamenti che si consumano durante la giornata possono essere molto importanti per favorire un sonno realmente ristoratore. Stili di vita non corretti e vari fattori ambientali possono influenzare molto la quantità ma ancora di più la qualità del nostro sonno. Di seguito quindi riportiamo alcune regole e consigli da seguire quotidianamente che possono essere molto utili per riuscire a trascorrere una “buonanotte”.
• L’alimentazione: di sera evita pasti troppo abbondanti e ricchi di grassi e di carne; se hai fame all’ora di andare a dormire, fai uno spuntino leggero, per evitare problemi di digestione; evita, di sera, caffè, the, bevande a base di caffeina e cioccolata; evita i superalcolici che non favoriscono affatto un buon sonno.
• Il fumo di tabacco: evitalo sempre, ma specialmente alla sera.
• L’attività fisica: è bene farla regolarmente durante il giorno ma bisogna evitare gli esercizi fisici impegnativi verso sera.
• Le attività della sera: prima di andare a letto, non dedicarti ad attività particolarmente impegnative sul piano mentale o emotivo quali lo studio, le attività di progettazione, il lavoro al computer e simili.
• I sonnellini: sono da evitare durante il giorno ma, in particolare, sono deleteri quelli del dopo-cena davanti al televisore.
• La stanza in cui si dorme: è bene che sia buia e lontana dai rumori, non troppo fredda ma neppure troppo calda.
• Il bagno caldo serale: può essere un’abitudine rilassante specie se fa parte della routine serale.
• Gli orari del sonno: per quanto possibile, vai a letto e cerca di svegliarti sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto hai dormito di notte; non dormire più a lungo al mattino, se hai dormito poco.
• In caso di risveglio precoce: se apri gli occhi prima che suoni la sveglia, è bene alzarsi dal letto, accendere la luce o aprire le finestre e iniziare la propria giornata.
• Se non si riesce a dormire: evitare di guardare continuamente l’orologio e rigirarsi nel letto; meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti, evitare di pensare al lavoro ed alle cose da fare o lasciate in sospeso.
• Prepararsi al sonno: cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, anche facendo gli stessi gesti e le stesse cose, come fosse un rituale; andare a letto solo quando si è veramente assonnati.



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